작성일 : 08-09-18 16:45
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답변입니다~
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글쓴이 :
김혁중
 조회 : 2,340
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YB 게시판 117번 글의 첨부물이 상당히 좋은 자료입니다.
그것 외에 "How to climb 5.12" 라는 책을 쓴 Eric Horst 가 개발한 HIT workout 이 있습니다. (출처 : http://www.nicros.com/archive/HIT_workout_details.cfm) 아래에 소개될 HIT workout 은 grip strength 를 기르는데 가장 효과적인 훈련방법으로 알려져 있습니다. 그것을 바탕으로 제 사견을 좀 덧붙여서 답변 드립니다. 이 글은 HIT workout 의 방법, HIT workout 의 장점, 그리고 이것을 응용한 주간, 월간 훈련 스케쥴로 되어있으며, 순서대로 읽어주시면 이해하는데 수월하겠습니다. 일단 HIT workout 의 기본이 되는 7가지 손동작을 써봅니다. 사실 클라이밍의 기본 손동작이라고 해도 과언이 아닙니다. pinch(꼬집는것 처럼 잡는 홀드들) - 4,5번째 손가락 조합 - 2,3 번째 손가락 조합 - 3,4 번째 손가락 조합 - crimp(크림프 그립) - half crimp(crimp 와 open hand 의 중간자세) - open hand grip 상위 7가지 동작들을 중점적으로 훈련하는 건데요 훈련 할 때 발은 그냥 아무거나 짚어도 상관 없고요, 훈련은 이 7가지 동작들을 돌아가면서 훈련하게 됩니다. 예를 들어서 설명하겠습니다. 예를 들어서, 첫번째 pinch 동작을 한다고 칩니다. pinch 홀드로만 약 20개 정도를 짚는 방식입니다. 20개 이상의 홀드를 짚었을 때는 지구력 훈련이 되겠고요, 20개 이하를 겨우 잡을 정도로 세트가 이루어지면 strength를 기르는 훈련이 되겠습니다. 만약 20개의 홀드를 가뿐하게 짚고, 지구력 훈련 보다는 힘을 기르는 훈련 위주로 하고 싶을 때는, 벽의 각을 세워서 하거나 모래주머니를 차고 훈련을 하면 됩니다. divers weight 라고 해서 몸에 차는 무게주머니가 있습니다. 이걸 이용하여 훈련을 하면 됩니다. 근데 처음부터 홀드 20개를 pinch 로만 잡고 오르락 내리락 하는게 쉽진 않습니다. 따라서 처음부터 weight 차고 훈련할 필요는 없습니다. 한 동작 마다 2set 정도씩 하구요 제가 맨 위에 써놓은 7가지 동작을 한 바퀴 돌면 운동이 끝나게 됩니다. 더 이상 손가락 훈련은 하지 않는게 좋다고 나와 있네요. 각 set 마다 휴식시간은 3분입니다. 즉, 총 14개 set를 하게 되어있는데요 14개가 과하다 싶을 경우, half crimp 자세는 생략하여 12개 set를 할 수도 있습니다. 일주일에 2~3회 정도만 해도 충분하구요 이 훈련을 하고 나서 최소 2~3일은 쉬는게 좋습니다. 손가락 힘 기르기는 대충 이정도로 하시구요. 그냥 보통 암장에서 하듯이 문제풀기 하거나 캠퍼스보드 하시는것도 물론 좋은 방법이라고 하지만 제가 생각하기에는 HIT workout 이 더 효과적입니다. 그 이유를 설명해드리자면 그냥 암장에서 문제풀기만하면 너무나도 많은 동작들이 한 문제에 섞여 있어서 어떤 특정한 홀드를 잡는 그립의 힘을 기르기 힘듭니다. 그냥 pumping 만 빨리 올 뿐이죠. 암장에서 50~60개의 홀드로 구성된 문제풀이는 여러가지 자세 익히는 측면에서는 긍적적이지만 power 측면에서는 최적의 훈련방법이 아니라고 생각합니다. 운동은 반복적으로 intensive 해야 힘이 길러진다고 알고 있습니다. 캠퍼스보드 같은 경우 단점이 한가지 각도에서만 연습할 수 있다는 건데요, HIT workout 의 경우 실제 벽에서 각도를 조절하고 발을 쓰면서 여러 각도로 훈련자가 알아서 난이도에 맞게 세팅이 가능합니다. 따라서 운동효과가 중장기적으로 볼 때 캠퍼스보드보다 더 적절할 것 같습니다. 물론 암장에서 문제풀기 하는 것을 아예 포기하라는 것은 아닙니다. 손가락이 지탱하는 능력을 효과적으로 기르기 위해서는 위 훈련방법을 병행해 보는 것이 좋겠다는 의견입니다. 어차피 1주일에 2번 정도만 하면 적당한 운동입니다. --- HIT workout 은 손가락 위주의 훈련이구요, 당연히 전신 근육을 골고루 단련하기에는 부적합한 운동입니다. 따라서 형이 생각하시는 것 처럼 보강운동을 해줘야 합니다. 암장에 가지 않는 날의 경우 손가락과 전완근에 무리가 가지 않는, 웨이트를 해주는게 바람직할 것 같습니다. (클라이머들에게 필요한 웨이트 트레이닝 종류 : http://badwisdom.egloos.com/377996) 바로 위 링크된 사이트에 클라이밍에 필요한 웨이트 종류들이 나오는데요, 여기에서 전완근이 많이 개입되지 않는 "어깨 근육 운동"들을 추천해 드립니다. (위의 사이트는 꽤 유용하므로 웹사이트를 '동기화' 하거나, 중요한 동작들을 암기해 놓으시면 좋습니다.) 또한 복근 운동도 꾸준히 해주시면 더더욱 좋겠지요. 보통 웨이트 할 때는 위부터 아래로 내려가는 방식으로 주로 한다고 하네요. --- 그렇다면 이제 위의 내용들을 토대로 주간 트레이닝 스케줄을 제가 짜보겠습니다. 물론 형의 개인 스케쥴(강의 시간표 등등)에 따라서 변동이 있을 수 있겠습니다. 그리고 젖산 분비를 고려하여 어느 정도 유산소 운동을 병행해주고 과격하게 팔을 쓸 경우 복근 운동을 해주어서 젖산을 몸 골고루 쌓이도록 해주는게 좋을 것 같습니다. 이런 것들은 음... 훈련 스케줄에 넣긴 좀 그래서 생략합니다. 워낙 컨디션 따라 가는 듯 해서... 1~3개월 (파워 훈련- 6개월 단위로 끊어서 운동할 경우 처음 3개월은 power 2개월은 power endurance 마지막 1개월은 endurance 훈련을 하는게 좋을 듯 합니다. 물론 개인차가 있을 수 있죠.) 월 : warming up 훈련, 암장에서 가볍게 문제푸는 정도 화 : HIT workout 훈련, 가볍게 조깅(body balance + 근육 피로를 이완) 수 : 손가락을 거의 안 쓰는 웨이트 트레이닝 목 : 암장에서 문제 풀이(휴식해도 괜찮을듯) 금 : HIT workout 훈련, 가볍게 조깅(body balance + 근육 피로를 이완) - 빡세게 토 : 휴식 일 : 휴식 화요일과 금요일의 경우 위의 설명한 것 처럼 시간 경과와 힘에 따라서 벽의 각도, 모래주머니 무게 등을 고려해주어야 합니다. 이 기간에는 20개 이상의 동작이 넘어가지 않도록 핸디캡을 주어야 합니다. 4개월 ~ 5개월 기본적으로 1~3개월과 비슷 합니다. 대신, HIT workout 을 할 때 25~30개 동작으로 늘리고 (대신 핸디캡은 과도하게 주지 않습니다.) 1~3개월에 대폭 늘려놓았던 힘에서 아주 조금씩 힘을 향상 시키는 정도로 훈련 해야 합니다. 휴식을 자주 취해주어야 합니다. 웨이트 트레이닝을 한다면 기존의 웨이트를 늘리기 보다는 기존의 들던 무게를 그대로 들고 1세트당 rep 을 더 늘려주는게 효과적일 것 같습니다. 6개월(지구력) 이때는 HIT workout 을 안하는게 좋을 것 같습니다. 대신 암장에서 꾸준히 문제풀이만 하고 문제풀이 할 때도 50개가 넘어가는 홀드들을 잡아주어야 합니다. 그리고 그동안 늘려놓았던 힘에서 지구력을 붙이는 단계가 되겠습니다. 따라서 화요일, 금요일에는 암장에서 문제풀이를 계속 병행하는 방식으로 가는걸 추천해드립니다. ---- 사람이 항상 최선의 컨디션을 유지할 순 없기에 이렇게 X개월 마다 단계별로 훈련 프로그램을 짜봤는데요, 전 입으로는 참 잘 나불나불 하는데 실천을 하지 않아서 참... 게다가 암장을 그만 다닐까 생각도 들고... |
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